【あさチャン】運動しなさいと言われたら？「5分で血糖値を下げる体操」のやり方～中野ジェームズ修一さんの運動法（9月6日）

2019年9月6日TBS「あさチャン！」で放送された「運動しなさいと言われたら？『5分で血糖値を下げる体操』のやり方」を紹介します。

運動習慣を無理なく身につけて、運動不足、筋力不足を解消し、健康なカラダをつくる方法とは？

教えてくれたのは、福原愛さんや青山学院大学駅伝チームを指導するトレーナーの中野ジェームズ修一さんです。

参照：TBSあさチャン！

１．「5分で血糖値を下げる体操」とは

「5分で血糖値を下げる体操」とは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズで糖尿病予防などを目的とするもの。たった5分でジョギングでいうと15分、ウォーキングでいうと1時間程度と同等の効果があるそうです。しかも、毎食後（30分以内）、5分間の運動を1回やるだけで、血糖値が下がるんです。

考案者の中野さんによると、血糖値を下げるためには、多少は負荷のかかる運動を行う必要があります。自動車で言うならば、筋肉が“エンジン”で、糖が“ガソリン”です。ガソリンをできるだけ多く使うためには、燃費が悪い状態でエンジンを動かせばいいのです。

「5分で血糖値を下げるエクササイズ」では、いろいろな種類のスクワットや膝上げ運動を組み合わせて行います。そのなかで、フル出力で筋肉を動かすのと、アクセルを閉じるようにして動きを止めるのを繰り返します。これによって、燃費を悪くして糖をたくさん使うことを狙っているのです。

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２．「5分で血糖値を下げる体操」のやり方

それでは、「5分で血糖値を下げる体操」を５つご紹介します！用意するのはイス2個。

（１）屈伸体操

• １．足を大きく開き、つま先を外側にむける
• ２．背もたれに手を置き、イスに座るように屈伸する

これを10回程度繰り返してください。

（２）もも上げ体操

• １．足を前後に大きく開く
• ２．後ろ足を前方に持ち上げる
• ３．バランスを取りながら、左右の足で10回行う

このとき、ひざを高く持ち上げると負荷が上がります。ひざを低くすると軽くなりますので、自分に合ったやり方で行ってください。

（３）沈み込みもも上げ体操

• １．足を前後に大きく開く
• ２．腰を沈め、上がるときにひざを持ち上げる
• ３．バランスを取りながら、左右の足で10回行う

（４）片足曲げ体操

• １．足を前後に大きく開く
• ２．バランスを取りながら腰を沈め、立ちあがる
• ３．リズミカルに片足ずつ10回を目安に行う

このとき、つま先はしっかり前に向けること。ひざがつま先よりも前に出すぎないように注意してください。

（５）屈伸もも上げ体操

• １．つま先を外側に向け、足を広めに開く
• ２．バランスを取り、腰を沈める
• ３．立ち上がる時に一時手を放し、膝をタッチする
• ４．左右合計10回を目安に行う

ひざはしっかり外側を向けて沈んでください。

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