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【あさイチ】「オメガ3脂肪酸」を摂取するための食材選びや「サバ缶レシピ」とは?《1月8日》

【あさイチ】「オメガ3脂肪酸」を摂取するための食材選びや食べ方のコツ《1月8日》

2020年1月8日のNHK「あさイチ」では、「美と健康の理想の食! アブラの新常識」をピックアップ!

人間にとって「それなしには生きていけないアブラ」があります。それが細胞膜の材料となる「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」です。さらに、最新の研究では血液中の「オメガ3」と「オメガ6」の割合が「1:2」を超えると、「動脈硬化」や「心筋梗塞」などのリスクが高まることが明らかになってきました。

ここでは番組で放送された オメガ3の上手な摂り方や、オメガ3が豊富なサバ缶を使った簡単レシピについてご紹介します。

参照:NHKあさイチ

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オメガ3とオメガ6のバランス

アブラの中には、飽和脂肪酸、オメガ9、オメガ6、オメガ3などがあります。

飽和脂肪酸とオメガ9は体の中で作れますが、オメガ6とオメガ3は体で作れないため、食べ物で摂るしかありません。必須脂肪酸といわれています。

オメガ6とオメガ3には逆の働きがあり、例えばオメガ6には血液を固める働きがあるのに対し、オメガ3は血液をサラサラにします。オメガ3とオメガ6を摂取する割合は1:2が理想のバランスですが、オメガ6の割合が過剰に増えると動脈硬化などの病気が増えてしまいます。

脂肪酸の種類 

「オメガ3と6」が多い食品

オメガ3のEPAやDHAを最も効率的に摂るのは魚などの食材からがおすすめですが、なかなか食べられないときはアマニ油やえごま油などを直接食べてもいいでしょう。ただし、アマニ油などに含まれるαリノレン酸が体内でEPAやDHAに変換される割合は10%程度なので、あくまで補助的なやり方だと思ってください、

オメガ3の上手な摂り方

オメガ3はたんぱく質と一緒に食べると効率的に摂取できます。

また、お腹がすいている朝ごはんに食べる方が効率的です。

開封したボトルのえごま油やアマニ油は冷蔵庫で保存してください。酸化がすすむとせっかくの機能が働きにくくなります。

オメガ3は加熱すると独特の臭いがあるので、調理にはむきません。調理に使いたい場合には、オメガ3入りの調理用油を使用してください。オメガ3の油はみそ汁など温かい料理に直接かけるのがおすすめです。

納豆にオメガ3の油をかけるときには、発砲スチロールの容器から出してください。オメガ3の油が容器を溶かすことがあるからです。

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オメガ3の効果

オメガ3には以下のような様々な効果があると報告されています。

これまではオメガ3と脳との関係性が注目されていましたが、最近ではカダラをしなやかにするとしてスポーツの分野でもオメガ3の効果に期待が集まっています。

缶詰に含まれるオメガ3の量

魚の缶詰はオメガ3を手軽に摂れる食材ですが、種類によってオメガ3の量には差があります。もっとも量が多いのはイワシ水煮缶。

一方、ツナのオイル漬けにはオメガ3があまり含まれていません。

それでは、オメガ3が豊富なサバ缶を使った簡単レシピをご紹介します。

「サバ缶オニオン添え」レシピ

●【材料】

  • ・サバ缶
  • ・玉ねぎ
  • ・マヨネーズ
  • ・しょうゆ

●【作り方】

  • 1.玉ねぎをスライスする
  • 2.サバ缶をお皿にもり、1の玉ねぎをトッピング
  • 3.マヨネーズとしょうゆをかける

できあがり!

「サバ缶アヒージョ」レシピ

●【材料】

  • ・オリーブオイル
  • ・にんにく
  • ・タカのめ
  • ・サバ缶
  • ・バゲット

●【作り方】

  • 1.フライパンでオリーブオイルを熱し、刻んだにんじくとタカのめを炒める
  • 2.香りがたったらサバ缶を入れて炒め混ぜる
  • 3.2を器にもり、トーストしたバゲットを添える

できあがり!

パスタソースにもおすすめです!

オリーブオイルにはオメガ3はほとんど含まれていませんが、オメガ9が豊富なオリーブオイルを使うことで、一般的な調理油に多く含まれるオメガ6の摂取量を減らすことができます。

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