【あさイチ】糖質制限ダイエットはキケン⁉糖質の正しい摂り方とは《11月20日》

2019年11月20日のNHK「あさイチ」では「糖質の新常識」をピックアップ！

糖質制限ダイエットが人気ですが、極端な糖質制限は命にかかわると警鐘も。

糖質の危険性とは？最新の研究で明らかになった「糖質」と「血糖値」の関係に「腸内環境」が関係する？

ここでは番組で放送された、糖質を上手に摂る方法についてご紹介します。

腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維の多い食べ物の覚え方は、「アナ、5時に笑ひ泣き」⁉

参照：NHKあさイチ

糖質制限は体に悪い？

最新の研究で、極端な糖質制限を長年続けた場合に死亡率が通常の1.3倍になることがわかりました。糖質制限を行うと、エネルギーが不足するため筋肉のたんぱく質を代替します。その結果体重は落ちますが、体の中にアンモニアが発生し、それが癌などを発生しやすくすると考えられています。

糖質制限を行っていいのは、肥満の人や糖尿病予備軍の人で、期間は1年以内が目安とされています。

厚生労働省によると、1日の糖質摂取量の（40代女性であまり運動しない人）は、220g程度です。

太りにくい糖質とは

糖質には３つの種類があります。砂糖や果物の単糖類、二糖類、そして、ごはんなどの多糖類です。

単糖類や二糖類は体の中で一気に吸収され血糖値急上昇し、インスリンが多く分泌されます。その結果、肥満や糖尿病などのリスクが上がるのです。

一方、多糖類はゆっくり吸収されるため、血糖値が急激に上昇しません。つまり、ごはんやパンは比較的肥満になりにくいのです。特にごはんには炭水化物だけでなくたんぱく質やビタミン類も含まれるので、栄養が豊富な食材です。

●果糖ふどう糖液糖はキケン⁉

果糖ぶどう糖液当は、主にとうもろこしから人工的に作られた糖質で、清涼飲料水やノンオイルドレッシング、練乳などに含まれています。吸収が早いのが特徴で、血糖値が急激に上昇します。多く摂りすぎると、脳の中でドーパミンという快楽物質が分泌されて、糖質依存になることもあります。

●糖質依存度チェック法

以下の項目に当てはまるものをチェックしてください。

• ・甘いものだけで食事を済ませることが週2日以上ある
• ・甘いものを食べることでストレスを解消している
• ・お腹はすいていないのに何かしら食べたくなる
• ・ついつい甘いものを買い過ぎてしまう
• ・食べ始めたお菓子が止まらなくなってしまうことがしばしばある

●2個当てはまる➡　糖質依存予備軍

●3個以上当てはまる➡　糖質依存の可能性あり

太りにくい食事術

番組に登場した百田さんによると、太りにくい食事術とは、

①もずく酢ファースト

食物繊維豊富なもずく酢を一番最初に食べます。＊酢が苦手な方は、サラダや根菜など野菜ファーストもいいでしょう。

②きなこおからヨーグルト

ヨーグルトにきなことおからパウダーを入れて食べます。

③食べる順番

もずく酢➡きなこおからヨーグルト➡おかず➡ごはんの順に食べます。

④早食い防止

箸置きを置いて、途中で箸休めします。

⑤スイーツはひと手間加える

市販のスイーツは直接食べずに、袋から取り出しひと手間加えてお皿においてから食べます。

血糖値を左右する「腸内細菌」

腸内細菌の状態を良くすると、血糖値の上昇を抑えることができます。

良い腸内細菌を増やすにはエサとなる食物繊維を摂る必要があります。特に水溶性の食物繊維が大切です。

水溶性食物繊維が多い食材は、「アナ、5時に笑ひ泣き」と覚えてください。

厳しい糖質制限をすると・・・

✅短時間にインシュリンの分泌が上昇、下降して、眠くなることがあります。

✅筋肉が分解されるときにアンモニアが分泌されたり、脂肪が分解されるときにケトンが分泌される結果、体臭が強くなる可能性があります。

✅筋肉量が減少する結果、それを取り戻そうとしてリバウンドが強くなることがあります。

まとめ

極端な糖質制限を長期間にわたって行うと、健康を害する弊害があります。糖質は体にとって重要な栄養なので、必要な量をキチンと摂ることが大切。特にごはんなどの主食はエネルギー源になるだけでなく、たんぱく質やビタミン類も含まれるので、悪者扱いは禁物です。ただし摂り過ぎもNG。肥満や糖尿病の原因となるので適当な量を食べるようにコントロールしましょう。

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