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【あさイチ】簡単!インナーマッスルのトレーニング方法、ケアピラティスとは~肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の改善法《11月6日》

【あさイチ】毎日簡単!インナーマッスルのトレーニング方法とは《11月6日》

2019年11月6日のNHK「あさイチ」では「インナーマッスルを鍛えよう!をピックアップ!

腰痛、肩こり、ポッコリお腹の原因は、体の内部にある筋肉「インナーマッスル」だった⁉

ここでは番組で放送された、毎日数分で簡単にできるインナーマッスルのトレーニング方法についてご紹介します。

参照:NHKあさイチ

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、体の中にあり関節や内臓を支えています。インナーマッスルが適切に働かないことが、腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の原因のひとつになっています。

インナーマッスル簡単チェック法

①腹横筋のチェック法

腰痛に関係する腹横筋のインナーマッスルがきちんと働いているかチェックしましょう。以下の動きがキツければ、インナーマッスルが使えていない可能性があります。

  • ①四つん這いになります。
  • ②骨盤を地面に平行にしたまま、右足を背中に水平に上げます。次に左足も同様に上げます。

この動作をひとりで行うときには、ティッシュボックスを腰の上において落ちないように気をつけながらやってみるといいですよ!

インナーマッスルの簡単トレーニング

①腰痛改善!トレーニング法

インナーマッスルは意識を変えるだけで、動かせるようになります。

何かの動作を行う際に、お尻の穴をギュっとすぼめてください。

これを普段の生活で行うだけで、自然とインナーマッスルが働くようになり、腰痛などが改善されます。

②肩こり改善トレーニング法

肩こりを改善するトレーニング法を2つ紹介します。四十肩、五十肩にも効果があります。

◇ギューストン:肩が凝ったときに1日3回程度

両肩を上げ、ストンと落とす。3回程度行う。

◇肩甲骨クローズ:1日5回程度

手の平を内側に向けて腕をあげる。3秒かけて手の平を外側に向けながら腕を下す。これを5回程度繰り返す。

③ほっこりお腹改善トレーニング法

ポッコリお腹の原因も骨盤底筋群というインナーマッスルが関係しています。骨盤底筋群を鍛えて、ポッコリお腹を改善する方法をご紹介します。骨盤底筋群がゆるむと、ポッコリお腹だけでなく、尿や便の漏れ、内臓が下に下がる現象が起こります。

◇膀胱のまわりを持ち上げる

お尻の割れ目あたりと、恥骨の前あたりを、それぞれ手の平でおさえて、膀胱のまわり(女性であれば膣のあたり)をぎゅっと10秒間、呼吸を止めずに絞ってください。すると、お尻の割れ目や恥骨が少し上に上がっていることが感じらるはずです。これが骨盤底筋群が働いている状態です。

ケアピラティスのやり方

インナーマッスルを鍛えて姿勢を正したり、健康寿命を長くするための「ケアピラティス」が注目されています。このストレッチを継続して行うことで、脚力が弱っていた人がしっかり自立歩行できるようになった例もあるんですよ。年齢、性別に関係なくおすすめのストレッチです。

①姿勢を正すストレッチ

  • 1.ポールまたはボール状のまるめたタオルを椅子の背と背中の間にはさみます。
  • 2.両手を頭にあて、肋骨を左右に広げるように、タオルに寄りかかってください。
  • 3.呼吸を止めないように行います。

②足腰を強化するストレッチ

  • 1.椅子座り、ボール状にまるめたタオルを太ももに挟みます。
  • 2.お腹を意識してへこましながら息を吐きます。
  • 3.ゆっくり足を交互に持ち上げます。

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