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『健康カプセル!ゲンキの時間』自宅で筋トレ「宅トレBIG3」腕立て伏せ、スクワット、腹筋の効果的なやり方(7月25日)

2021年7月25日のTBS系列『健康カプセル!ゲンキの時間』で取り上げたテーマは、宅トレBIG3!

近年の研究によると筋トレなどの運動を週に1〜2回、計60分行うと、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクを抑える効果が期待できるそうです。そこで番組では、効果的な宅トレ法を専門家に教えてもらいました。

ここでは番組で紹介れた「腕立て伏せ、スクワット、腹筋の宅トレBIG3」のやり方をお伝えします。

教えてくれたのは、東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授 有賀誠司さんです。

参照:CBC「健康カプセル!ゲンキの時間」

「スクワット」の宅トレ法

スクワットは太もも周りの大きな筋肉が期待られるため、より多くの筋肉アップが期待できます。寝起きや寝る前は避けて行ってください。

スクワットのやり方

  1. 手は胸の前にクロスする
  2. 両脚を肩幅に開く
  3. 3秒で下げて、3秒で上がる

続けられない方におすすめなのは、簡単ハーフスクワットです。椅子の背に両手をかけて、ふつうのスクワット同様に、膝の曲げ伸ばしを行ってください。

「腕立て伏せ」の宅トレ法

腕立て伏せは胸や肩周りの筋肉をアップでき、肩こりや姿勢の改善、二の腕のたるみ改善に効果的です。

回数を増やすよりも、10回できる程度の負荷を調整することが大事です。筋トレによって損なわれた筋肉の修復には1日程度の回復が必要なので、2~3日の休息をとりながら行ってください。

腕立て伏せのやり方

  1. 手の平2つ分外側に開き(*肩幅より広めに手をつく)、親指は内側に向ける
  2. 身体を一直線にし、2~3秒でおろして、2~3秒で上げる

筋力がない方は、両ひざを床におろして行ってください。

「腹筋」の宅トレ法

息を止めながら腹筋を行うと、血圧が上がってしまうので、必ず、呼吸を止めないで行ってください。

腹筋のやり方

  1. 仰向けになり、ひざを直角に曲げて、腕を胸の前でクロスする
  2. 息を大きく吐きながら、背中全体を丸め、吸いながら元に戻す

続けられない方は、右手でみぞおち、左手でおへそを触り、息を吐きながら、距離を縮めるように体を丸めてください。座りながらでもOKです。

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