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【ごごナマ】不眠症のセルフチェック法とは?正しい睡眠習慣とは?(5月14日)

【ごごナマ】不眠症のセルフチェック法とは?正しい睡眠習慣とは?(5月14日)

2019年5月14日放送のNHK「ごごナマ」では、すっきり解決!不眠の悩みをピックアップ!

日本人など先進国の成人の3人に1人が抱える不眠症状。特に高齢者は加齢に伴う睡眠の質の変化によって、多くの人が悩んでいます。

睡眠の専門医で秋田大学大学院教授の三島和夫先生が、不眠症のセルフチェックや治療法を解説してくれました!

参照:NHK「ごごナマ」

不眠症のセルフチェック~試してみよう!

●チェック項目①:不眠症状について

以下のうち、どれか当てはまるものがありますか?

✅入眠困難(寝付けない)

✅中途覚醒(夜中に目が覚める)

✅早朝覚醒(早朝に目が覚める)

✅眠ろうとすることに抵抗がある

●チェック項目②:日中の生活への支障

以下のうち、どれか当てはまるものがありますか?

✅眠気や疲労感がある

✅記憶力や脳率が低下

✅うつ、イライラ

✅意欲が出ない

✅体の痛みや胃腸症状

どれか1つ以上当てはまれば、不眠症状の可能性が高いです。

もし、このような状態が、週3日、3か月以上続いた場合には、病院で受診することをおすすめします。

その際には、まずは、かかりつけの医師に相談してください。必要と判断されれば、診療内科や精神科外来を紹介してくれるはずです。

治療法は?

不眠症の主な治療法は、

  • ・ステップ1:睡眠習慣の見直し
  • ・ステップ2:睡眠薬の服用

になっています。

では、正しい睡眠習慣とはどういうものでしょうか。

正しい睡眠習慣とは?

●必要な睡眠時間は年齢とともに減少します。8時間も眠れるのは10代ぐらいまでです。8時間睡眠という俗説は正しくありません。

●寝床で眠れないままに起きているのは、あまりおすすめできません。眠れなければ起きて何かする方が頭、体、気持ちがきりかわります。

●起きてから12時間後が一番眠りにくい時間帯なので、一般的には夜7:00PM~9:00PMに寝床に入っても眠れないことが多いようです。9:00PMを過ぎるとメラトニンが分泌開始されて、眠りやすい体調になります。よって、寝床に入るのは9:00PM以降が良いとされています。

●寝酒は睡眠に効果がありません。できれば晩酌の後、4時間明けてから寝床に入ることをおすすめします。

✅良い睡眠のためのポイント!

●早寝をしない

●長寝をしない

●長すぎる昼寝はしない

●寝酒はしない

快眠!リラックス体操

寝る前に、以下のような体操をすると、眠りやすくなります。

  • ①親指を手のひらの中に入れて、ぎゅっと手を握って5秒間キープする
  • ②5秒後に力をストンと抜いて手を開き、15秒キープする
  • ③これを3セット繰り返す

手の代わりに、肩をぎゅっと持ち上げてストンと落とす体操でもOKです!

睡眠薬のポイント

●睡眠薬を飲むと起きにくくなるのではと不安に思う患者さんがいますが、最近開発された睡眠薬の中には効果が長く持続しないタイプがあります。ご自身の症状に合わせて、効くタイプの睡眠薬を選ぶようにしてください。

●睡眠薬依存を怖がる患者さんもいますが、古くに開発された薬の中には禁断症状が出るものがありましたが、新しい薬はそのような副作用が改善されているので、症状が出ているときは薬を活用する方がいいでしょう。

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