2019年10月22日のテレビ朝日「林修の今でしょ！講座」でピックアップしたのは、”秋の長生き朝食ベスト20”。
ここでは番組で放送された、「長生き朝食ベスト２０」をご紹介します。
参照：テレビ朝日「林修の今でしょ！講座」
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１位：ヨーグルト
リンゴとヨーグルト、バナナとヨーグルトなど、ヨーグルトとフルーツを一緒に食べると、腸内環境を整えるだけでなく骨を丈夫にします。
ヨーグルトにはビタミンCが含まれていませんが、ビタミンCを含む果物で補うことで、骨を作ったり維持するのに役立ちます。
どの果物にもビタミンCは含まれますが、イチゴ、キウイ、柿には特に豊富に含まれるのでおすすめです。
●おすすめレシピ～「鮭の塩焼きとヨーグルト」
朝食のメインに鮭の塩焼き、サイドメニューにヨーグルトをつけると、鮭のビタミンDとヨーグルトのカルシウムで、骨を丈夫にするのに効果的。たんぱく質もしっかり摂れるので、筋肉をつけるのにもおすすめです。
２位：卵
朝食で卵を食べると、筋肉がつきやすくなります。たんぱく質を1回20g以上食べると筋肉がつくとされていますが、卵1個でたんぱく質が約6gあるので、朝食に卵を2個摂るのがおすすめ。さらに、卵でまんぷく感が持続するので、秋太りを防ぐ効果を期待できます。
●おすすめレシピ～「卵とトマト」「卵かけご飯」「半熟オムレツ」
卵とトマトの組み合わせは、筋肉の衰えを防ぐカロテノイドの吸収率をアップします。ケチャップにもカロテノイドが含まれので、オムレツにケチャップをつけるのもおすすめです。筋肉を作る成分のビタミンDは加熱で損なわれやすいので、半熟オムレツにするといいでしょう。
また、卵に含まれるたんぱく質はご飯に含まれる糖質と一緒に食べると、筋肉をつくる作用が2倍にアップするので、朝食に卵かけご飯がおすすめ。ミネラル豊富な海苔やカルシウムが多いシラスをトッピングするとさらに効果的です。
３位：バナナ
バナナにはカリウムが豊富。血圧上昇を抑える効果があるので、脳卒中の予防を期待できます。
４位：納豆
納豆とキムチを一緒に撮ると、心筋梗塞のリスクが軽減されます。納豆のナットウキナーゼとキムチのカプサイシンで血管や血液によい作用があるからです。
５位：牛乳
牛乳に含まれる動物性たんぱく質は筋肉を作ります。年をとっても筋肉ができることで、健康長寿につながります。
６位：みそ汁
味噌は日本の代表的な発酵食品。腸内環境を調えます。
７位：トマト
トマトにはリコピンがたっぷり。特に朝食べるとリコピンの吸収率が2倍に！
８位：コーヒー
コーヒーを1日3倍飲むと、心臓病、脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクが低下するという研究報告があります。
９位：豆乳
豆乳を飲むと乳がんの罹患率が減少するなどがん予防に良いという報告があります。大豆に含まれるイソフラボンという成分が活性酸素から健康な細胞ががん化するのを守ったり、がん細胞の増殖を防ぐ効果があります。
豆乳には調整と無調整の2種類があります。無調整は大豆と水だけ、調整には砂糖や塩分が含まれています。健康を考えると無調整がおすすめです。
豆乳1杯200mlに約40㎎のイソフラボンが含まれます。1日の摂取目安量が75㎎なので、豆乳2杯飲めば達成できます。
とくに朝食時に飲むと、大豆たんぱく質や糖質も摂ることができるので、脳を目覚めさせたり、代謝活性化におすすめです。
●おすすめレシピ～「無調整豆乳」
調整豆乳よりカロリー低めなのでおすすめです。
10位：りんご
「 1日1個のりんごで長生き！」と言われますが、朝にりんごを食べると、寝ている間に体についたサビを取り除く効果があります。サビがついたままにしていると血管が傷ついたり、心筋梗塞などのキケンがあるのです。
●おすすめレシピ～「皮・芯つきのまま輪切り」
りんごは皮や芯がついたまま食べるのがおすすめ。
輪切りにしたり、フードプロセッサーで砕いてヨーグルトと一緒に食べるのと栄養を効率的に摂ることができます。りんごの皮の下に抗酸化作用のあるポリフェノールやミネラルがたっぷり含まれているからです。
りんごを食べる習慣をつけると、アゴのトレーニングになったり歯磨き代わりになるなど、他にも健康に良い効果を期待できます。
11位：ハム
ハムの主な原材料は豚肉。豚肉にはビタミンB1が豊富です。糖がエネルギーに変わるにはビタミンB1が必要ですが、すぐに排泄されてしまうため、毎日食べる必要があります。
●おすすめハムレシピ～「にんにくのせハムサラダ」
サラダにハムを入れましょう。さらに、にんにくや玉ねぎなどアリシンを含む食材を加えると、ビタミンB1の吸収率がアップします。
12位以下はこちら
- 12位：チーズ
- 13位：レタス
- 14位：漬物
- 15位：鮭
- 16位：キャベツ
- 17位：そーセージ
- 18位：豆腐
- 19位：ブロッコリー
- 20位：野菜ジュース
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