2019年6月29日の日本テレビ「世界一受けたい授業」では、ベストセラー本「スタンフォード式最高の睡眠」をピックアップ！
睡眠の質は眠り始め〈黄金の90分〉で決まる！スタンフォード式最高の睡眠とは？
ここでは、冷やしトマトを夜食べると睡眠の質が良くなる、入浴等で入眠し易いように体温をコントロール、睡眠前の行動をルーティン化し、脳を興奮させない、など科学的な理論に基づくノウハウに基づいた「スタンフォード式最高の睡眠」のやり方をご紹介します！
教えてくれたのは、スタンフォード大学教授・西野精治先生です！
参照：日本テレビ「世界一受けたい授業」
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目次
眠り始めの90分がどんな睡眠になればいい？
最初の90分に「深い睡眠」をとることが大切です。
睡眠には、深い睡眠のノンレム睡眠と、浅い睡眠のレム睡眠があります。
脳がしっかり休めている状態がノンレム睡眠です。レム睡眠のときは、まぶたが閉じていても脳は活動しています。
そこで、最初のノンレム睡眠の谷を深いものにすることができると、
- ①自律神経が整う➡体調がよくなる
- ②成長ホルモンが分泌される➡新陳代謝、肌の状態がよくなる
- ③脳の状態がよくなる➡うつ病や統合失調症の改善になる
というメリットがあります。
それでは、寝る前にどんなことをすると睡眠の質を上げることができるでしょうか。
寝る90分前に入浴する！
寝る前にトマトを食べるなどして体温を下げると、寝つきがくなる効果があります。
そこで、良質な睡眠をとるためには、就寝90分前に入浴するのがおすすめです。
お風呂に入ると、一時的に体温があがりますが、約90分で元の体温に戻り、その後さらに温度が下がるので、寝つきにちょうどよい体温状態になることが期待できるからです。
寝る前にはボーっとする！
寝る前には脳を刺激させるものはNG。ミステリーなどの刺激的な本を読んだり、睡眠1時間前からはスマホを見るのはやめましょう。
寝る時には靴下を履かない！
寝る時に体温は手足や足先から逃げていきます。ところが、靴下を履いていると体温が足先から逃げていけず、寝つきが悪くなるのです。よって、寝る時に靴下をはくのはNG。
足が冷える人は、寝る前までに足をよく温めて、寝る直前には靴下を脱いで寝るようにしてください。
アラームを２つの時効でセットする！
朝、すっきり目覚めるためには、アラームを２つの時刻でセットすることをおすすめします。
浅い眠りのノンレム睡眠のタイミングで起きると、すっきりと目覚めることができます。朝方になると、眠りの深いノンレム睡眠の間隔が20分ぐらいになります。そこで、
例えば、7時に起床する場合には、6：40と7：00にアラームをセットします。もし6：40がレム睡眠のタイミングであればすっきり起きることができます。仮に6：40がノンレム睡眠のタイミングであれば、7：00ごろにレム睡眠になっているからです。
快眠には朝、味噌汁を飲む！
朝、味噌汁を飲むと体温が上昇し、日中しっかり活動ができます。その結果、夜寝る頃にメラトニンの分泌が高まり、質のよい睡眠をとることができるのです。
昼間に激しい運動をするのはNG！
激しい運動をすると体温が上がり、その後急激に体温が下がります。すると昼間に眠くなってしまいます。その結果、夜間に眠れない状態になるのです。
質のよい睡眠のためにおすすめの運動は、散歩や速足ウォーキングです。
６～7時間の睡眠時間がおすすめ！
個人差がありますが、６～7時間の睡眠時間がおすすめです。長時間寝ることは基本的に問題ありませんが、特に女性において、長時間睡眠すると太りやすい、病気になりやすいというデータもあります。
●西野精治（にしの・せいじ）さんのプロフィール
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCN ラボ）所長。医学博士。精神保健指定医、日本睡眠学会認定医。米国睡眠学会学会誌「Sleep」編集委員, 日本睡眠学会学会誌 「Biological Rhythm and Sleep」 編集委員
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